TCHとは？歯の接触癖・くいしばりに気づくセルフケア

このページはセルフケア補助の一般的なガイドです。痛み、口が開けにくい、あごの音、歯や詰め物の違和感などが続く場合は、歯科・口腔外科などの専門家に相談してください。

TCHとは、上下の歯が触れ続ける無意識のくせ

TCHは「Tooth Contacting Habit」の略で、日本語では歯の接触癖、歯の接触ぐせと呼ばれます。食事や会話のとき以外にも、上下の歯が無意識に触れたままになっている状態です。

集中しているとき、スマホを見ているとき、考えごとをしているときは、口まわりや肩に力が入りやすくなります。「くいしばっている」というほど強くなくても、奥歯が軽く当たり続けていることがあります。

大切なのは、まず責めずに気づくことです。気づいた瞬間に歯をはなし、あご・舌・肩の力を少し抜く。その小さな反復が、セルフケアの入口になります。

まずは10秒セルフチェック

この文章を読みながら、今の口の中を確認してみてください。

• 1上下の奥歯が触れていないか。触れていたら、すっと離します。
• 2唇は軽く閉じ、あごはがんばらせすぎないようにします。
• 3肩が上がっていたら、息を吐きながらストンと落とします。

「正しい形にしなきゃ」と力むより、楽に息が通る位置を探す感覚で十分です。

舌は上あごへ、奥歯はすき間をつくる

歯をはなすときは、舌の位置も手がかりになります。舌先を上あごの前方にそっと置き、舌全体を押しつけすぎないようにします。奥歯は触れさせず、唇は軽く閉じるくらいでOKです。

舌やあごに力を入れて固定しようとすると、かえって疲れやすくなります。合言葉は「そっと置く」「歯は離す」です。

前かがみ姿勢をほどくと、舌とあごもゆるめやすい

スマホやPC作業で頭が前に出ると、首・肩・あごまわりがこわばりやすくなります。舌の位置だけを直そうとするより、耳・肩・骨盤がゆるく重なる姿勢を先に探すと、呼吸もしやすくなります。

姿勢チェックの目安

1. 足裏を床に置き、座面にゆったり座る。
2. 肩をすくめず、息を吐きながら力を抜く。
3. 頭のてっぺんが少し上に伸びるようにし、あごを引きすぎない。
4. 舌を上あごへそっと置き、奥歯は触れさせない。

背筋をピンと張る必要はありません。無理に胸を張るより、首と肩に余白ができる位置を探します。

30秒トレーニングで、歯をはなす感覚を試す

「足裏」「肩」「頭」「舌」「呼吸」の順に整えると、短い時間でも口まわりの力みに気づきやすくなります。サイト上でそのまま体験できるので、スマホ作業の合間に試してみてください。